Joulukalenterin 5. luukku, Kaisa Lehtonen

Joulukalenterin viides luukku avautuu tänään ja sieltä löytyy Lehtosen Kaisa. Kaisa on jo pitkään napannut SM-kultamitalit naisissa, ja kiertääkin ympäri maailmaa kisaamassa. Syyskuussa Kaisa voitti MM-hopeaa ITU:n pitkällä matkalla (4km, 120km, 20km) Kiinassa! Kaisa luovuttaa lukijoille treenivinkiksi juoksukuntopiirin. Kiitos Kaisa! 🙂

Kaisan Juoksukuntopiiri

Juoksukuntopiiri on loistava treeni tässä vaiheessa harjoituskautta. Treeni kehittää lajinomaista voimaa, mikä auttaa kroppaasi kestämään kevätkauden kovemmat lajinomaiset harjoitukset. Lisäksi juoksukuntopiiri parantaa askeleesi taloudellisuutta ja totuttaa kroppaasi myös pyöräilyn perään juoksemiseen.

Juoksukuntopiiri sopii niin aloittelijoille kuin kestävyysurheilua pidempään harrastaneille. Mun valmentaja Paul Sjöholm on teettänyt mulle erilaisia juoksukuntopiirejä koko urheilu-urani ajan ja mun mielestä nämä treenit ovat ihan superkivoja!

Juoksukuntopiiri on helpointa tehdä sisähallissa, mutta treeni onnistuu myös ulkona. Ulkona joudut toki käyttämään hieman enemmän mielikuvitusta ja korvaamaan lattialla tehtävät keskivartaloliikkeet pystyssä tehtävillä. Toisaalta voit juosta osan vedoista vaikka ylämäkeen tai paksuhkoon lumihankeen, mikä sekin tuo loistavan säväyksen tähän treeniin.

Verryttely 5-10 min sis. muutamia dynaamisia venytyksiä

Juoksudrillit 5-10 min, esim. 20 m alla olevia drillejä / kävely takaisin lähtöpaikalle

  • Polvennostojuoksu
  • Pakaraanlyöntijuoksu
  • Sivuttainjuoksu
  • Kuopaisu
  • Saksijuoksu

2-4 x 20 s rennon reipasta vauhtia / 30 s tauko

3 x (Juokskuntopiiri + 6-10 x 100 m (tai 20 s) rentoa 3-5 km kilpailuvauhtia / 30 s tauko)

  1. Kuntopiiri
  • keskivartaloliike
  • Punnerrus
  • Keskivartaloliike
  • Syväkyykky (loppuun muutama kyykkyhyppy)
  1. Kuntopiiri
  • keskivartaloliike
  • Dippipunnerrus
  • Keskivartaloliike
  • Askelkyykky
  • Jalat rintaan hyppely
  1. Kuntopiiri
  • keskivartaloliike
  • Yleisliike (= crossfitin burpee)

Tee liikkeitä oman kuntosi mukaan niin paljon, että ne tuntuvat aina lopuksi hieman rankoille. Ekaan ja tokaan kuntopiiriin sopiva aika on 5-8 min ja vikaan noin 3-5 min.

Aloita eka juoksuveto välittömästi viimeisen kuntopiiriliikkeen jälkeen. Hae mahdollisimman nopeasti rento taloudellinen askel. Älä juokse vetoja liian kovaa – tarkoituksena on kehittää voimaominaisuuksia ja juoksuaskeleen taloudellisuutta eikä tehdä älytöntä happotreeniä.

Juoksukuntopiirien jälkeen tee noin 10 min loppuverra.

Nauti hyvästä fiiliksestä ja palkitse itsesi vaikkapa joulupiparilla <:)

Kaisa Lehtonen

Ninni

2 vastausta artikkeliin “Joulukalenterin 5. luukku, Kaisa Lehtonen”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta