Joulukalenterin 10. luukku, Maija Koskimäki

Kymmenes luukku on Maija Koskimäen. En sen enempää Maijaa esittele, kun kaikki käykin Maijan tekstistä ilmi. Maija kirjoittaa keskivartaloharjoitteiden merkityksestä. Kiitos Maija! 🙂

Kirjoittaja:

Maija Koskimäki Personal trainer & ravintovalmentaja (T4U), työskentelee yrittäjänä Laura & Maija Trainingissa ja Time2Move Oy:ssä sekä kouluttajana Trainer4You:lla.

Oma lajitaustani on kestävyysurheilussa,  juoksu- ja triathlonlajeissa.  Kestävyyden parissa saavutin suurimmat onnistumiset vuoteen 2011 mennessä. Viimeiset kaksi vuotta olen toiminut päätoimisesti Seinäjoen seudulla Personal trainerina ja ravintovalmentajana (T4U) ja lajivalmentajana  juoksu- ja triathlonlajeissa.

Ninnin energianurkkauksen kymmenennessä luukussa kerron keskivartaloharjoitteiden merkityksestä kestävyyslajeissa.

Keskivartalon hallintaa ja voimaa kestävyysliikkujalle

Kukapa meistä ei haluaisi toimivaa kehoa ja sen vahvaa hallintaa lajista riippumatta.  Kestävyyslajeissa harjoitellaan määrällisesti paljon, ja suurena riesana harjoittelun kannalta ovat rasitusvammat. Näihin altistavat harjoitusmäärien lisäksi heikko suoritustekniikka sekä kehon lihasten epätasapaino. Keskivartalon ja lantion harjoittaminen ja niiden hyvä hallinta on erinomainen tapa ennaltaehkäistä rasitusvammoja ja ennen kaikkea pitää hyödyllisellä tavalla hauskaa oman kehon kanssa.

Keskivartalon ja lantion alueen hallinnalla on toiminnallinen merkitys koko keholle. Lantion alueen lihaksiston kautta kulkee liikkeessä voimaa alaraajoista selkärankaan ja koko vartaloon.  Siksi keskivartalon harjoittamisella on merkitystä  selkä- ja alaraajaongelmien ennaltaehkäisyssä. Keskivartalon hallinnasta puhuttaessa tarkoitetaan rankaa tukevien pinnallisten ja syvien lihasten  hallintaa ja niiden tarkoituksenmukaisesta toimintaa. Keskivartalon ja lantion hallinnan harjoittamisessa kannattaakin muistaa monipuolisuus ja kohdistaa harjoittelua vartaloa koukistaville eli vatsalihaksille, ojentaville eli selkälihaksille ja kiertäville lihaksille, kuten vinot vatsalihakset.  Lisäksi tulee huomioida rangan ja lantion hyvä hallinta liikkeissä.

Keskivartalon ja oman kehon hallinnan monipuolinen harjoittaminen on aina hyödyllistä lajista riippumatta. Parhaimmillaan keskivartalonharjoitteet ovat lajinomaisia ja tukevat omassa lajissa kehittymistä. Harjoittelusta kannattaa tehdä tarkoituksenmukaista ja riittävän haasteellista, jotta motivaatio säännölliseen, viikoittain tapahtuvaan harjoitteluun säilyy yllä. Liikkeitä kannattaa vaihdella, sillä keho mukautuu helposti tuttuihin liikkeisiin, ja ne muuttuvat kehittävästä ylläpitäviksi.  Hallinnan kannalta huomioitavaa on myös matalan ja korkean kuormitustason liikkeiden vaihtelu. Tällöin sekä syvät pienet ja pinnalliset isot keskivartaloa ja lantiota tukevat lihakset saavat osakseen harjoittelua.

Helppo ja vaivaton tapa on yhdistää keskivartalon harjoittaminen muun voimaharjoittelun ohella tapahtuvaksi harjoitteluksi.  Valitse 2 – 3 tehokasta harjoitusta jokaisen voimaharjoituksen oheen. Alkuun pääsee muutamalla yksinkertaisella liikkeellä, kuten vatsarutistuksella pallon päällä tai lantionnostolla. Myös suoritustekniikka kannattaa huomioida kuntoon. Kun liikeradat ja tekniikka ovat hallussa, jo muutamalla toistolla saa hommasta riittävän tehokasta.

Itselläni on tapana ohjelmoida valmennettavieni  voimaohjelmaan 2 – 3 monipuolista keskivartaloharjoitetta.  Jumppapallo on muuten loistava väline  keskivartalon vahvistamiseen ja sen hallinnan harjoitteluun.  Kuvasimme Niinan kanssa muutaman esimerkin keskivartaloharjoitteista jumppapallolla kesivartalon hallinnan sekä suorien että vinojen vatsalihasten harjoittamiseksi.

Hyvää joulun odotusta ja monipuolista reeniä Ninnin blogin lukijoille!

Toivottaa Maija Koskimäki

Ninni

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta