Joulukalenterin 16. luukku, Maija Oravamäki

Kuudestoista luukku on joulukalenterista vuorossa. Monilahjakkuus Maija Oravamäki jakaa lukijoille juoksun intervalliharjoituksen. Maija on napannut juoksusta 15, viestihiihdosta 2, triathlonista 1 sekä duathlonista 3 SM-mitalia. Lisäksi talvitriathlonista hän on saanut kaksi MM-mitalia. Maratonin ennätys on huikea 2:35:37.

Kiitos Maija tekstistä! 🙂

Talven liukkailla juoksutekniikka helposti heikkenee ja juoksuvauhti hidastuu. Kun ohjelmassa on 1-2 kertaa kuukaudessa, sisähallissa toteutettava intervalliharjoitus, on keväällä helppo siirtyä sulille alustoille juoksemaan.

Esimerkkiharjoitus aloittelijalle:

* Hyvä alkuverryttely 10-15min ja kevyet venyttelyt
* 1. vetosarja: 3x200m, kävelypalautus 100m
* Sarjojen välissä välipalautus, esim. yksi kierros sisähallissa kävellen/kevyesti hölkäten.
* 2. vetosarja 3x200m, kävelypalautus 100m
* Hyvä loppuverryttely 10-15min ja palauttavat venytykset

Palautus on tarkoituksella lyhyt, koska treenin tavoitteena on kehittää vauhtikestävyyttä. Vetoja ei siis tule vetää maksimivetoina! Varsinkin ensimmäisen vedon kanssa on oltava tarkkana, jotta maitohappotaso ei nouse heti eka vedolla liian korkeaksi. Parhaiten harjoitus on onnistunut silloin, kun viimeisen veto on ajallisesti nopein ja vetojen sykekäyrä on nouseva. Viimeistäkään vetoa ei kuitenkaan vedetä maksimialueella.

Harjoitusmuoto sopii sekä aloittelijoille että kilpaurheilijoille. Harjoitusta on helppo ”tuunata” kauden mittaan. Kuntoilija voi lisätä sarjoihin lisää vetoja siten, että kevättalvella ohjelmassa on jo esimerkiksi 2x5x200m.

Aktiiviaikoina tein treenin talvella sisähallissa sarjavetoina. Kesällä, kun valmistauduin syksyn maratonkisaan, saatoin vetää yli 20 vetoa yhteen putkeen lyhyellä hölkkäpalautuksella. Lyhyt hölkkäpalautus varmisti sen, että maltoin pitää vetojen vauhdin puolimaraton/maratonvauhtisina.

Mukavaa joulun odotusta!

Maija Oravamäki

Ninni

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta