Fiiliksiä ironmanin jälkeen

Hampurin ironman, kauden pääkisa, oli ja meni. Siitä on puhuttu kisaajien kesken, valmentajan kanssa ja tietysti monen tutun kanssa. Mitä enemmän aikaa kuluu, sen tyytyväisempi suoritukseen olen. Valmentajalta tuli melkein käsky olla tyytyväinen. 😀 Perustelutkin oli hyvät, kun oli pureutunut muutaman Aqua Plussalaisen pyörän dataan. Pyörähän mulla sieltä jäi hampaankoloon, mutta ei kuulemma tarvi. 😉

Selän vihoitteluun en syytä löytänyt, mutta normaalisti olen aina pyöräillyt ja uinut perjantaina. Nyt järvessä oli perjantaina uinti kielletty, ja pyöräilystä ei Hampurin keskustassa tullut mitään. Ajoin pari rinkiä hotellin parkkipaikalla testatakseni, että pyörässä on kaikki kokoamisen jälkeen ok. Juostiin porukalla hotellin kuntosalilla juoksumatoilla vartti. Lauantaina käytiin uimassa, toivottavasti en silloin saanut kylmää. Onneksi selkä ei kuitenkaan tuon enempää sunnuntaina vaivannut, tulipa aloitettua juoksu rauhassa. 🙂

Ironman Hamburg oli tehnyt kisavideon, jossa mäkin vilahdan vakavana kävellen kohti märkäpuvun vaihtoa ja starttia. On hieno video!

IRONMAN Hamburg 2017

❗️ Es war ein Fest! Schweis und Tränen fließen, aber ihr habt es geschafft! You are an IRONMAN! HIer sind eure Bilder.. Und wer auch im nächsten Jahr dabei sein will meldet sich besser schnell an 😉👉 Registrierung ist offen: ironman.com/hamburg

تم نشره بواسطة ‏‎IRONMAN Hamburg‎‏ في 22 أغسطس، 2017

On muuten pakko lisätä tähän kuva reitistä noin kilometrin matkalta, joka sisältää 9 junanradan ylitystä. Tuo kohta ajettiin kahteen kertaan, ja ne ei tosiaan tuohon loppuneet. Niitä on lisää ja paljon.

Mutta se olis nyt ylimenokausi päällänsä. Höntsäilyä lokakuun alkuun asti, jolloin alkaa uusi kausi ja tämä kausi laitetaan virallisesti pakettiin. Sunnuntaina kävin jo vähän maastopyörällä ajelemassa Sannan kanssa, ja oli kyllä kivaa. Lenkin keskisyke jotain 110 luokkaa, eli palauttavaa menoa.

Ainut, että muhun iski flunssa! Yleensä kurkkukipu kestää ensin muutaman päivän, mutta nyt se alkoi päivällä ja illalla oli niin kipeä, etten halunnut puhua ja nyt onkin sitten puolikuollut olo ja nenäliinoja kuluu. Toivottavasti menee yhtä nopeasti ohi, kun alkoikin. Viime vuonna olin täsmälleen samaan aikaan kipeä, silloin flunssa tuli heti Kööpenhaminan ironmanin päälle.

Ironman on kova rasitus kropalle, ja kahden edellisen jälkeen mulla on mennyt syksy juoksematta erinäisten kipujen ja tuntemusten vuoksi. Nyt siis kuulostelen kroppaa jälleen tarkasti, ja toivon parasta. Normaalit lihasjumit oli viime viikolla alkuviikosta, sitten tulehtui varvas ja reiden lähentäjään ilmestyi kipukohta. Nämä ovat helpottaneet, mutta tuon mun vasemman ja huonomman jalan kantapään ja sen nilkan palloluun välissä tuntuu välillä vihlontaa. Vasen pohje on kyllä kireämpi kuin oikea, ja toivon, että johtuu pohkeesta. Pelkään kuitenkin, että on joku isompi rasitusjuttu ja taas jää syksyn juoksukilsat. No tässä nyt ei kuitenkaan ole kuin reilu viikko vasta ironmanista, joten vähän kevyttä rullailua, venyttelyä ja kylmää, niin toivottavasti jalka on viikon tai kahden päästä yhtä hyvä kuin oikea! 🙂 Tärkeintä on saada kroppa palautumaan, ja treenit ovat toissijalla. Toki palautumiseen auttaa myös kevyet lenkit, mutta näin flunssan pahimpina päivinä niitä en toki tee.

Emfitissäkin pääsin jo sunnuntaina normaalille keskisykkeelle 61, mutta nyt sitten flunssan vuoksi nousi takaisin korkeammalle. Toki la ilta – su aamu lukemaa vääristää kyllä se, että nukkumaan mennessä unohdin ”punkkipannan” (miehen nimitys laitteesta 😀 ) virittää, ja yöllä yhdeltä herätessä sen laitoin. Siksi illan RMSSD on myös yli 60, se olisi ollut varmaan matalampi, jos en olisi jo levännyt paria tuntia. Flunssa syö kyllä päivän aikana mehut naisesta, sen näkee arvoistakin.

Emfit QS, tarkkaa analyysia unesta

Mulla on ollut kaksi kuukautta käytössä Emfit QS, joka analysoi unta todella tarkasti. Se mittaa sykkeen, sykevälivaihtelun, hengitystiheyden, liikkeet, hermoston tasapainoa, palautumista sekä unen laatua. Kyseessä on siis petarin tai patjan alle laitettava valkoinen sensori. Sensori on n. 7 x 60cm, mutta pehmeää materiaalia ja saa mm. rullattua reissuun mukaan. Virta laitteeseen tulee koko ajan, ja se on yhteydessä kodin langattomaan verkkoon. Lanzarotella liitin sen mun puhelimen wi-fiin, ja puhelimen puolestaan hotellin langattomaan verkkoon.

Sensori on sijoitettuna petarin alla rintakehän kohdalla. Koska nukun parisängyssä, joka koostuu kahdesta erillisestä runkopatjasta ja yhteisestä leveästä petauspatjasta, niin osa miehen liikkeistä tallentuu sensorille. Ja sen verran tarkka sensori on, että jos mä nousen sängystä pois, niin mittailee kyllä miehen sykkeitä sen jälkeen. Vaikka on tosiaan toisessa laidassa sänkyä. Niinpä oon tottunut siihen, että joka aamu, kun herään, otan sensorin pois ja laitan sängyn alle odottamaan iltaa. Illalla nukkumaan mennessä laitan paikoilleen.

Joka aamu mä tsekkaan joko puhelimelta tai tietokoneelta, että miten mun yö on sujunut. Lukuihin ei voi itse vaikuttaa, laitetta ei pysty huijaamaan. Sykevälivaihtelu, syke ja hermoston tasapaino ovat asioita, joihin ei pysty itse yön aikana vaikuttamaan.

Mulla näkyy päänäytöllä 7 päivän data kerralla. Sen voi halutessaan vaihtaa. Vaihtoehtoja ovat 7, 14, 21 ja 28. Lisäksi on saatavilla pitempiaikaisia käyriä esimerkiksi 30, 60, 90 tai 360 päivää tai voi syöttää myös oman aikajakson, jolta dataa tarkasteltavaksi haluaa. Mulla esimerkkinä tekstin loppuosan kuvissa koko käytössä oloaika eli 2.2.-11.4.

Mutta palataan ihan siihen arkipäiväiseen analysointiin ensin, myöhemmin pitempiaikaiseen. Päänäytöllä on 10 erilaista diagrammia. Kursivoidut tekstit ovat lainauksia Emfit-ohjelman tiedoista.

Tässä dataa Lanzaroten viikolta. Kaksi huonoa yötä ja aikaero näkyy voimakkaasti, sen jälkeen pitkät/kovat treenipäivät. Kellonajat ovat Suomen aikaa, yleensä nukkumaan kympin maissa ja ylös seiskalta.

Uniarvosana

Tämä tarkoittaa, että mitä pidempään nukut ja mitä enemmän sinulla on REM sekä syvää unta, sitä parempi unipistemääräsi on. Toisaalta jos olet isomman osan ajasta valveilla tai heräilet usein yöllä, nämä pienentävät unipistemäärääsi.

Unipistemäärä on maksimissaan 100, joka indikoi erittäin hyvää unenlaatua. Yleensä arvot 80:sta ylöspäin ovat tulkittavissa hyväksi unenlaaduksi.

Unen kesto

Yksinkertaisesti aika sängyssä, ja aika unessa.

Uniluokat

Unen jako kolmeen luokkaan: kevyt-, syvä- ja REM-uni. Kullakin luokalla on omat fysiologiset erityispiirteensä ja erilainen merkitys kehollesi. KEVYT uni on siirtymävaihe valveilla olosta syvään uneen. Silmät eivät liiku ja lihasjännitys laskee. Kevyen unen aikana palautuminen alkaa, mutta se ei ole niin tehokasta kuin syvässä unessa. SYVÄ uni on unen rauhallisinta aikaa. Lihakset ovat täysin rentoutuneet ja syke, hengitys, ruumiinlämpö ja verenpaine ovat matalalla tasolla. Keho palautuu syvässä unessa; kasvuhormonin tuotanto alkaa ja kehon korjausmekanismit aktivoituvat. REM-unessa näemme unia ja esiintyy runsaasti mielikuvia ja ajattelua. Silmät liikkuvat nopeasti luomien alla ja lihasjännitys romahtaa. Syke ja verenpaine vaihtelevat. REM-unta tarvitaan mielen palautumiseen; oppiminen, muistojen tallentuminen ja turhien asioiden unohtuminen tapahtuu tämän unijakson aikana. Jotta kehosi ja mielesi palautuisivat täysin, tarvitset yleisesti ottaen tarpeeksi unta, mutta myös syvää- ja REM-unta. REM-unta tulisi olla noin 20-25 % koko uniajasta ja syvää unta 10-20%. Näin kevyelle unelle jää noin 50-60% uniajasta.

Yllä viikkodata, alla ti-ke yön dataan porautuminen. Yläkuvassa viimein palkki K:n kohdassa on ti-ke yön data. Valkoinen poikkiviiva tiistai-illan arvo, ja vihreä pallo keskiviikkoaamun arvo.

Sydämen sykevälivaihtelu

RMSSD eli ”Root Mean Square of Succesive Differences” on yksi käytetyimmistä sykevälivaihtelun arvojen aikatasoista. Tieteellisessä kirjallisuudessa RMSSD:tä pidetään parasympaattisen hermoston aktiivisuuden mittarina. Parasympaattinen hermosto on autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston toinen pääosa.

Meillä illan sykevälivaihtelun arvo on unijakson ensimmäisten 90 minuutin aikana tehtyjen 3 minuutin mittaisten mittausten keskiarvo, kun taas aamun sykevälivaihtelun arvo on unijakson viimeisten 90 minuutin arvojen keskiarvo. Nämä kaksi lukua näyttävät sinulle, kuinka levännyt kehosi on ja miten valmis se on uuteen päivään. RMSSD-arvo on todella yksilöllinen ja riippuu mm. iästä, sukupuolesta, fyysisestä kunnosta ja elintavoista. Tästä syystä sinun kannattaa seurata omia sykevälivaihtelun arvojasi ensin parin viikon ajan, ja vasta sen jälkeen tehdä päätelmiä siitä, mitä merkityksiä eri arvoilla on juuri sinulle. Yleisesti ottaen korkeammat arvot ovat merkki paremmasta kunnosta ja terveydestä.

Lanzarotella ensimmäisen yön jälkeen aamuarvo oli 29.8, mikä oli mulle ensimmäinen alle 30 aamuarvo. Sen jälkeen alle 30 arvoja ei ole onneksi näkynyt. Odotin mielenkiinnolla, että mitä seuraavan yön jälkeen arvot on ja meneekö koko leiri ihan penkin alle. Mutta kyllä ne siitä nousuun lähtivät. 🙂

Emfitin myötä olen oppinut, että huonot yöt kuluttaa mua huomattavasti enemmän kuin treenit. Tämä on opettanut arvostamaan entisestään yöunia, ja muutaman huonon yön jälkeen ei ole mitään järkeä edes yrittää tehdä kovaa treeniä, tai välttämättä treeniä ollenkaan. Toki tietenkään yöllä ei palautumista arvoissa ole, jos ei ole rasitustakaan. Surullisinta on useasti nähdyt negatiiviset yön aikaiset palautumiset eli illalla on paremmat arvot kuin aamulla. Joku -25 arvo ei ole kivaa luettavaa.

Ylläksen lomaviikolla helmi-maaliskuun vaihteessahan mä päätin hiihtolenkin pituuden Emfitin arvojen perusteella. Se kun oli ensimmäinen määräviikko tänä vuonna, ja en tiennyt miten kroppa pitkää hiihtolenkkiä kestää.

Kokonaispalautuminen

Kokonaispalautumisen arvo on aamun ja illan RMSSD:n arvojen erotus. Yleensä tämän tulisi olla positiivinen luku, joka kertoo että yön aikana on tapahtunut tehokasta palautumisesta ja lepoa.

Palautumisen kokonaisala

Tämä arvo tarkoittaa palautumisen kokonaispinta-alaa koko yön HRV RMSSD kuvaajalla.

Yllä jälleen viikkodata, alla ti-ke yön data tarkemmin.

Hermoston tasapaino

LF ja HF viittaavat matalaan ja korkeaan taajuuskaistaan, jotka ovat yleisiä sykevälivaihtelun taajuustason indeksejä. LF on taajuuskaistalla alue 0.04-0.15 Hz, ja sen voidaan sanoa edustavan sekä sympaattista että parasympaattista hermostoa. HF on taajuuskaistalla alue 0.15-0.04 Hz, ja se edustaa parasympaattista hermostoa. Emfit QS käyttää normalisoituja yksikköjä LFn ja HFn, jotka ilmaistaan prosenttiosuutena summasta LF+HF, toisin sanoen LFn=LF/(LF+HF). Poikkeamat 25-75 tai 75-25 väliseltä alueelta voi olla merkki huonosta palautumisesta, korkeasta tai kroonisesta stressistä, yleisestä väsymyksestä tai muusta kehon toimintahäiriöstä.

Yleensä mulla on palautuneena ensimmäinen luku pienempi ja jälkimmäinen luku isompi, joten Lanzarotella ensimmäisen yön kaikki arvot hermoston tasapainosta lähtien keskisykkeeseen olivat todella huonoja.

Syke

Keskimääräinen syke on yksinkertaisesti koko yön keskimääräinen syke. Leposykkeen löytämiseksi valitaan koko yön ajalta kolmen minuutin mittausjaksojen syketuloksista kaikista matalin arvo. Toisin sanoen se on matalin kolmen minuutin keskimääräinen sykkeesi koko yön ajalta. Leposykettä voidaan pitää lievänä merkkinä stressistä tai ylikunnosta. Kun alat huomaamaan oman normaalin leposyketasosi muutaman viikon mittauksen aikana, voit alkaa katsomaan, jos tästä normaalista tasosta löytyy huomattavia poikkeuksia. Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että mikäli leposykkeesi nousee yli seitsemällä lyönnillä minuutissa, kannattaa pitää lepopäivä treenistä tai vähintään treenata kevyemmin ja yrittää lieventää stressiä. Sama sääntö pätee huomattavaan laskuun leposykkeessä. Huomaa, että nopeat muutokset leposykkeessä lyhyellä aikavälillä eivät ole sama asia kuin pitkän aikavälin muutokset.

Hengitystiheys

Keskimääräinen hengitystiheys on koko yön keskimääräinen hengitystiheys. Tyypillinen arvo terveelle aikuiselle on levossa 12-20 hengenvetoa minuutissa. Sairaudet, kuten kuume, voivat nostaa keskimääräistä hengitystiheyttä, joten tämän arvon nousu saattaa olla merkki terveydentilan laskusta.

Liikeaktiivisuus

Keskimääräinen liikeaktiviteetti mittaa liikehdintää, joka on suurempaa kuin sydämen sykkeeen ja hengityksen aiheuttama liike kehossa, kuten jalkojen ja käsien liikkeet tai pienehkö asennon vaihtaminen. Isommat kehon liikkeet lasketaan kääntymisiksi. Korkeat arvot liikeaktiviteetissa ja kääntymisissä voivat olla merkki levottomasta unesta, ja niitä kannattaa verrata näiden arvojen omaan yleiseen tasoosi. Pitkän aikavälin nousevat arvot voivat olla merkki ylikunnon lähenemisestä.

Tässä vielä ennen treenileiriä ensimmäinen viikko, kun katottiin vähän mihin kropasta on. Eli ensimmäinen tehoviikko tämän vuoden puolella.

20.-26.3.

Siinä kaikki päivittäiset arvot mitä seurailen, toisia tarkemmin kuin toisia. Sitten löytyy tosiaan näitä pitempiaikaisia trendejä:

Tässä käyttämältäni koko ajalta RMSSD eli sykevälivaihteluarvot. Hienoa on nähdä, että aamun keskiarvo on noussut. Illan kuukausikeskiarvo käyrä on alaspäin, mutta johtuu ihan vaan siitä, että oon päässyt maaliskuussa treenaamaan kunnolla ja koviakin treenejä on ollut maaliskuun puolesta välistä eteenpäin.

Tämä on ollut nyt kaksi kuukautta aika olennainen osa mun treenaamista, ja tulee olemaan jatkossakin. Suomalaista osaamista.