Kisaviikko on täällä!

Niin se vaan on, sunnuntaina on Hampurin ironman edessä. Torstaina illalla lennetään miehen ja muutaman treenikaverin kera Hampuriin. Aloitin kisaviikon kampaajalta, kuten monella naisella on tapana. Hah! 😀 Pitäähän tukka olla kunnossa. Kynnet on kyllä nyt niin lyhyet, että eivät luultavasti lakkaa saa päällensä, mutta kisaletit on saatava sunnuntaille. 😉 Huomenna ja keskiviikkona on pakkaamista, keskiviikkona hieroja ja torstaina aamulla vielä akupunktioneulat pohkeisiin.

Postipoika toi: Coeurin ja Foodinin paketit!

Tällä hetkellä lupaillaan aamulle +15 ja päivälle +20. Sopii mulle, ettei yhtään enempää. Saa nähdä miten tuuli osuu reitille. Toki kisaan on kuusi päivää, joten sääennusteet ehtii vielä vaihtumaan. Mutta ei pitäisi ainakaan mitään 30 asteen hellettä olla! 😉

Ostin uuden triathlontopin kisaa varten, Coeurin sekin. Mutta täytyy katsoa, että mikä tuo aamun lämpötila oikein on, että lähdenkö kuitenkin yksiosaisella hihallisella puvulla matkaan, jos aamu on viileä. Mä vähän vierastan yksiosaista pukua täysmatkalle, koska vessassa on pakko käydä ja sitä on aina paljon hankalampi pukea takaisin kuin yksiosaisen pelkkää alaosaa. Startti on aamulla klo 6.50-7.10 välillä. Rolling start ja 12 kilpailijaa lähtee aina kerrallaan uimaan.

3,8km uinnissa on austraalialainen exit, eli uidaan välillä rantaan ja siitä uudelle kierrokselle. Ensimmäinen kierros on n. 2,6km ja toinen puolestaan n. 1,2km.

Pyöräreitti on 2 x 91km. Välillä käydään pyörähtämässä vaihtoalueen luona eli katsojien ei tarvi kauas lähteä nähdäkseen puolimatkan kohdalla kisaajat. Reitillä on paljon siltoja ja käännöksiä.

Juoksu puolestaan 4 x 10,5km lenkki. Yllättävän paljon tulee nähtyä vastaantulevia juoksijoita, kun suurin osa reitistä menee ja tulee samoja teitä pitkin.

Hampurissa kisaavat suomalaiset 26kpl:
313 Viitikko Salla F30-34
539 Mäenpää Niina F35-39
580 Makinen Hanna F40-44
602 Telamo Tea F40-44
320 Ahti Pia F45-49
783 Homanen Mikael M25-29
358 Wegner Kai M30-34
203 Dahlman Jens M35-39
1159 Hänninen Markus M35-39
1433 Haakana Petri M40-44
1442 Heikkinen Janne M40-44
1469 Kauppinen Jyri M40-44
1539 Pöyhönen Lauri M40-44
1717 Gustafsson Esa M45-49
408 Herranen Jarmo M45-49
1765 Kanerva Petri M45-49
1928 Sulanko Mikko M45-49
1934 Teutari Jere M45-49
1981 Aalto Harri M50-54
423 Ahti Petri M50-54
2036 Färm Marco M50-54
2097 Huippula Jari-Pekka M50-54
2128 Koskela Jari M50-54
2207 Puttonen Vesa M50-54
2287 Wasastjerna Klaus M50-54
2352 Käkönen Pertti M55-59

Mutta eipä tänne oikein kummempaa. Kunto on paras mahdollinen, mitä se pystyy talven ja kevään jälkeen olemaan. Huomenna on ohjelmassa lyhyt triathlontreeni, ja todella innoissaan odotan sitä, että miltä kroppa tuntuu. Tavoite sunnuntaille on saada hyvä ja ehjä suoritus. Maalissa katsotaan mikä oli aika. 😀 Täysmatka on niin pitkä suoritus, ettei ikinä tiedä mitä tuleman pitää. Toivon, että ei tule teknisiä murheita ja että vatsa kestäisi yhtä hyvin kuin Kööpenhaminassa vuosi sitten. Ja toivon, että pyörässä saisin pidettyä tehot paremmin kuin viime vuonna loppuun asti, ja juoksussa vauhtia pitempään. Eka kymppi tulee olemaan nopein, mutta jos sen jälkeenkin sais ees jonkin verran tultua alle 6min/km vauhtia, niin olis bueno. 🙂 Huoltopisteillä mahdollisimman lyhyet kävelyt tavoitteena ja muuten juoksua, ja toivoa, ettei rupee sattumaan mihinkään.

Energiamäärää pitää vähän vielä laskeskella, että saa pyöräillessä varmasti tarpeeksi energiaa. Yhtä syömistähän pyöräily on! 😀

Hyvä fiilis siis, vaikka oon pelännyt jo pitkään, että pojan flunssa tarttuu muhun. Vielä oon säilynyt, kuten muukin perhe.

Emfit QS, tarkkaa analyysia unesta

Mulla on ollut kaksi kuukautta käytössä Emfit QS, joka analysoi unta todella tarkasti. Se mittaa sykkeen, sykevälivaihtelun, hengitystiheyden, liikkeet, hermoston tasapainoa, palautumista sekä unen laatua. Kyseessä on siis petarin tai patjan alle laitettava valkoinen sensori. Sensori on n. 7 x 60cm, mutta pehmeää materiaalia ja saa mm. rullattua reissuun mukaan. Virta laitteeseen tulee koko ajan, ja se on yhteydessä kodin langattomaan verkkoon. Lanzarotella liitin sen mun puhelimen wi-fiin, ja puhelimen puolestaan hotellin langattomaan verkkoon.

Sensori on sijoitettuna petarin alla rintakehän kohdalla. Koska nukun parisängyssä, joka koostuu kahdesta erillisestä runkopatjasta ja yhteisestä leveästä petauspatjasta, niin osa miehen liikkeistä tallentuu sensorille. Ja sen verran tarkka sensori on, että jos mä nousen sängystä pois, niin mittailee kyllä miehen sykkeitä sen jälkeen. Vaikka on tosiaan toisessa laidassa sänkyä. Niinpä oon tottunut siihen, että joka aamu, kun herään, otan sensorin pois ja laitan sängyn alle odottamaan iltaa. Illalla nukkumaan mennessä laitan paikoilleen.

Joka aamu mä tsekkaan joko puhelimelta tai tietokoneelta, että miten mun yö on sujunut. Lukuihin ei voi itse vaikuttaa, laitetta ei pysty huijaamaan. Sykevälivaihtelu, syke ja hermoston tasapaino ovat asioita, joihin ei pysty itse yön aikana vaikuttamaan.

Mulla näkyy päänäytöllä 7 päivän data kerralla. Sen voi halutessaan vaihtaa. Vaihtoehtoja ovat 7, 14, 21 ja 28. Lisäksi on saatavilla pitempiaikaisia käyriä esimerkiksi 30, 60, 90 tai 360 päivää tai voi syöttää myös oman aikajakson, jolta dataa tarkasteltavaksi haluaa. Mulla esimerkkinä tekstin loppuosan kuvissa koko käytössä oloaika eli 2.2.-11.4.

Mutta palataan ihan siihen arkipäiväiseen analysointiin ensin, myöhemmin pitempiaikaiseen. Päänäytöllä on 10 erilaista diagrammia. Kursivoidut tekstit ovat lainauksia Emfit-ohjelman tiedoista.

Tässä dataa Lanzaroten viikolta. Kaksi huonoa yötä ja aikaero näkyy voimakkaasti, sen jälkeen pitkät/kovat treenipäivät. Kellonajat ovat Suomen aikaa, yleensä nukkumaan kympin maissa ja ylös seiskalta.

Uniarvosana

Tämä tarkoittaa, että mitä pidempään nukut ja mitä enemmän sinulla on REM sekä syvää unta, sitä parempi unipistemääräsi on. Toisaalta jos olet isomman osan ajasta valveilla tai heräilet usein yöllä, nämä pienentävät unipistemäärääsi.

Unipistemäärä on maksimissaan 100, joka indikoi erittäin hyvää unenlaatua. Yleensä arvot 80:sta ylöspäin ovat tulkittavissa hyväksi unenlaaduksi.

Unen kesto

Yksinkertaisesti aika sängyssä, ja aika unessa.

Uniluokat

Unen jako kolmeen luokkaan: kevyt-, syvä- ja REM-uni. Kullakin luokalla on omat fysiologiset erityispiirteensä ja erilainen merkitys kehollesi. KEVYT uni on siirtymävaihe valveilla olosta syvään uneen. Silmät eivät liiku ja lihasjännitys laskee. Kevyen unen aikana palautuminen alkaa, mutta se ei ole niin tehokasta kuin syvässä unessa. SYVÄ uni on unen rauhallisinta aikaa. Lihakset ovat täysin rentoutuneet ja syke, hengitys, ruumiinlämpö ja verenpaine ovat matalalla tasolla. Keho palautuu syvässä unessa; kasvuhormonin tuotanto alkaa ja kehon korjausmekanismit aktivoituvat. REM-unessa näemme unia ja esiintyy runsaasti mielikuvia ja ajattelua. Silmät liikkuvat nopeasti luomien alla ja lihasjännitys romahtaa. Syke ja verenpaine vaihtelevat. REM-unta tarvitaan mielen palautumiseen; oppiminen, muistojen tallentuminen ja turhien asioiden unohtuminen tapahtuu tämän unijakson aikana. Jotta kehosi ja mielesi palautuisivat täysin, tarvitset yleisesti ottaen tarpeeksi unta, mutta myös syvää- ja REM-unta. REM-unta tulisi olla noin 20-25 % koko uniajasta ja syvää unta 10-20%. Näin kevyelle unelle jää noin 50-60% uniajasta.

Yllä viikkodata, alla ti-ke yön dataan porautuminen. Yläkuvassa viimein palkki K:n kohdassa on ti-ke yön data. Valkoinen poikkiviiva tiistai-illan arvo, ja vihreä pallo keskiviikkoaamun arvo.

Sydämen sykevälivaihtelu

RMSSD eli ”Root Mean Square of Succesive Differences” on yksi käytetyimmistä sykevälivaihtelun arvojen aikatasoista. Tieteellisessä kirjallisuudessa RMSSD:tä pidetään parasympaattisen hermoston aktiivisuuden mittarina. Parasympaattinen hermosto on autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston toinen pääosa.

Meillä illan sykevälivaihtelun arvo on unijakson ensimmäisten 90 minuutin aikana tehtyjen 3 minuutin mittaisten mittausten keskiarvo, kun taas aamun sykevälivaihtelun arvo on unijakson viimeisten 90 minuutin arvojen keskiarvo. Nämä kaksi lukua näyttävät sinulle, kuinka levännyt kehosi on ja miten valmis se on uuteen päivään. RMSSD-arvo on todella yksilöllinen ja riippuu mm. iästä, sukupuolesta, fyysisestä kunnosta ja elintavoista. Tästä syystä sinun kannattaa seurata omia sykevälivaihtelun arvojasi ensin parin viikon ajan, ja vasta sen jälkeen tehdä päätelmiä siitä, mitä merkityksiä eri arvoilla on juuri sinulle. Yleisesti ottaen korkeammat arvot ovat merkki paremmasta kunnosta ja terveydestä.

Lanzarotella ensimmäisen yön jälkeen aamuarvo oli 29.8, mikä oli mulle ensimmäinen alle 30 aamuarvo. Sen jälkeen alle 30 arvoja ei ole onneksi näkynyt. Odotin mielenkiinnolla, että mitä seuraavan yön jälkeen arvot on ja meneekö koko leiri ihan penkin alle. Mutta kyllä ne siitä nousuun lähtivät. 🙂

Emfitin myötä olen oppinut, että huonot yöt kuluttaa mua huomattavasti enemmän kuin treenit. Tämä on opettanut arvostamaan entisestään yöunia, ja muutaman huonon yön jälkeen ei ole mitään järkeä edes yrittää tehdä kovaa treeniä, tai välttämättä treeniä ollenkaan. Toki tietenkään yöllä ei palautumista arvoissa ole, jos ei ole rasitustakaan. Surullisinta on useasti nähdyt negatiiviset yön aikaiset palautumiset eli illalla on paremmat arvot kuin aamulla. Joku -25 arvo ei ole kivaa luettavaa.

Ylläksen lomaviikolla helmi-maaliskuun vaihteessahan mä päätin hiihtolenkin pituuden Emfitin arvojen perusteella. Se kun oli ensimmäinen määräviikko tänä vuonna, ja en tiennyt miten kroppa pitkää hiihtolenkkiä kestää.

Kokonaispalautuminen

Kokonaispalautumisen arvo on aamun ja illan RMSSD:n arvojen erotus. Yleensä tämän tulisi olla positiivinen luku, joka kertoo että yön aikana on tapahtunut tehokasta palautumisesta ja lepoa.

Palautumisen kokonaisala

Tämä arvo tarkoittaa palautumisen kokonaispinta-alaa koko yön HRV RMSSD kuvaajalla.

Yllä jälleen viikkodata, alla ti-ke yön data tarkemmin.

Hermoston tasapaino

LF ja HF viittaavat matalaan ja korkeaan taajuuskaistaan, jotka ovat yleisiä sykevälivaihtelun taajuustason indeksejä. LF on taajuuskaistalla alue 0.04-0.15 Hz, ja sen voidaan sanoa edustavan sekä sympaattista että parasympaattista hermostoa. HF on taajuuskaistalla alue 0.15-0.04 Hz, ja se edustaa parasympaattista hermostoa. Emfit QS käyttää normalisoituja yksikköjä LFn ja HFn, jotka ilmaistaan prosenttiosuutena summasta LF+HF, toisin sanoen LFn=LF/(LF+HF). Poikkeamat 25-75 tai 75-25 väliseltä alueelta voi olla merkki huonosta palautumisesta, korkeasta tai kroonisesta stressistä, yleisestä väsymyksestä tai muusta kehon toimintahäiriöstä.

Yleensä mulla on palautuneena ensimmäinen luku pienempi ja jälkimmäinen luku isompi, joten Lanzarotella ensimmäisen yön kaikki arvot hermoston tasapainosta lähtien keskisykkeeseen olivat todella huonoja.

Syke

Keskimääräinen syke on yksinkertaisesti koko yön keskimääräinen syke. Leposykkeen löytämiseksi valitaan koko yön ajalta kolmen minuutin mittausjaksojen syketuloksista kaikista matalin arvo. Toisin sanoen se on matalin kolmen minuutin keskimääräinen sykkeesi koko yön ajalta. Leposykettä voidaan pitää lievänä merkkinä stressistä tai ylikunnosta. Kun alat huomaamaan oman normaalin leposyketasosi muutaman viikon mittauksen aikana, voit alkaa katsomaan, jos tästä normaalista tasosta löytyy huomattavia poikkeuksia. Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että mikäli leposykkeesi nousee yli seitsemällä lyönnillä minuutissa, kannattaa pitää lepopäivä treenistä tai vähintään treenata kevyemmin ja yrittää lieventää stressiä. Sama sääntö pätee huomattavaan laskuun leposykkeessä. Huomaa, että nopeat muutokset leposykkeessä lyhyellä aikavälillä eivät ole sama asia kuin pitkän aikavälin muutokset.

Hengitystiheys

Keskimääräinen hengitystiheys on koko yön keskimääräinen hengitystiheys. Tyypillinen arvo terveelle aikuiselle on levossa 12-20 hengenvetoa minuutissa. Sairaudet, kuten kuume, voivat nostaa keskimääräistä hengitystiheyttä, joten tämän arvon nousu saattaa olla merkki terveydentilan laskusta.

Liikeaktiivisuus

Keskimääräinen liikeaktiviteetti mittaa liikehdintää, joka on suurempaa kuin sydämen sykkeeen ja hengityksen aiheuttama liike kehossa, kuten jalkojen ja käsien liikkeet tai pienehkö asennon vaihtaminen. Isommat kehon liikkeet lasketaan kääntymisiksi. Korkeat arvot liikeaktiviteetissa ja kääntymisissä voivat olla merkki levottomasta unesta, ja niitä kannattaa verrata näiden arvojen omaan yleiseen tasoosi. Pitkän aikavälin nousevat arvot voivat olla merkki ylikunnon lähenemisestä.

Tässä vielä ennen treenileiriä ensimmäinen viikko, kun katottiin vähän mihin kropasta on. Eli ensimmäinen tehoviikko tämän vuoden puolella.

20.-26.3.

Siinä kaikki päivittäiset arvot mitä seurailen, toisia tarkemmin kuin toisia. Sitten löytyy tosiaan näitä pitempiaikaisia trendejä:

Tässä käyttämältäni koko ajalta RMSSD eli sykevälivaihteluarvot. Hienoa on nähdä, että aamun keskiarvo on noussut. Illan kuukausikeskiarvo käyrä on alaspäin, mutta johtuu ihan vaan siitä, että oon päässyt maaliskuussa treenaamaan kunnolla ja koviakin treenejä on ollut maaliskuun puolesta välistä eteenpäin.

Tämä on ollut nyt kaksi kuukautta aika olennainen osa mun treenaamista, ja tulee olemaan jatkossakin. Suomalaista osaamista.